在Work From Home下如何找回自己的生活節奏

Work From Home

自從新冠肺炎疫情爆發後,各位上班族都經歷了無數在家工作(Work from home;WFH)的日子。WFH成為新工作模式後,上班族又該如何從WFH找回生活和工作的平衡呢?

一、設立工作和生活的界線

在家工作很容易讓上下班的界線模糊,導致你在上班時找不到工作的意識,下班卻沒真正放下,享受休息的感覺。這個界線可以透過建立固定的「上班儀式」來找回工作的心態,例如工作前把睡衣換成外出服裝、離開睡房、找一個特定的區域只進行跟上班有關的工作。

二、調整正面且積極的心態

遠距離上班會減少了同事之間接觸的機會,讓人失去了足夠的社交支持。而且,長期在家工作會使人更易產生疲倦及厭倦的感覺。找到讓自己大腦保持活躍、樂觀的活動就顯得無比重要了。所以,有時一邊工作,一邊聽舒適的背景音樂、適時跟朋友和家人排解情緒,都可以讓自己暫時從工作脫離,也會讓心情變好。

三、運用自我覺察與自己對話

自我覺察 (Self-awareness) 的方法有很多,例如冥想、身心活動、甚至是書寫都可以訓練個人的自我覺察能力,從而讓人了解更多自己內在的想法、自身的認知等。當產生負面情緒或身體變得緊繃時,我們可以適時放鬆和休息,為自己創造察覺的機會,讓自己有更好的狀態面對之後的工作。

這讓人們思考著自己的工作狀況

沒有人知道疫情到底何時結束,但即使工作和生活模式改變了,我們依然可以好好調整自己的心態和生活,去靈活應對疫情帶來的影響。大家不妨考慮以下問題:

  1. WFH的工作模式如何改變了你原有的生活?
  2. 兩年過去了,你在工作上有進步嗎?

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對疫情產生無力感 如何有效應對抗疫疲勞?

抗疫疲勞

甚麼是抗疫疲勞?

世界衛生組織 (WHO) 指出,抗疫疲勞是指人們正在失去動力 (demotivated),並對於各個組織所需求的防疫工作感到消極。以下是抗疫疲勞的五大特徵:

  1. 情緒疲憊
  2. 感到憤世
  3. 失去工作動力
  4. 對未來感焦慮
  5. 對防疫措施感厭倦

即使你在抗疫期間感到疲勞,你都可以嘗試以下的方法,讓自己放鬆一下,為自己重新建立健康的生活。

一、保持你的例行習慣

公共衛生專家指出堅持您的日常生活習慣可以有助維持良好的心理健康,習慣簡單至充足的睡眠和飲食都十分值得重視。「次要習慣」例如做運動和社交對心理健康亦十分重要,您亦可以透過調整次要習慣去令自己適應新生活

二、加強與對您最重要的人際關係

培養和維繫新的人際關係需要花大量的精力和時間,若果您感到疲勞,不妨透過依靠已建立的人際關係,獲得更大的聯繫感。當然,每個人都有不一樣的社交模式和人際關係,只要您認為是健康的關係並對此沒有太大壓力,相信都能正面支援您的身心健康。

三、與有關疫情的新聞保持適當的距離

最近的疫情再次面對新挑戰,各個行業都留意著不同的防疫措施如何影響自己的工作,一不留神便經常留意著最新消息,甚至對此產生焦慮而覺得窒息。因此,健康專家指出可嘗試每天定一個時間,只主動查看一次新聞,從而減低人們的焦慮。

這讓人們思考著自己的身心狀況

持續的焦慮和無力感會大大影響您的工作效能甚至人際關係,當身體出現警號時,不妨考慮以下問題:

  1. 抗疫疲勞的特徵如何影響您的生活
  2. 各行各業如何發揮各自的影響力舒緩疫情

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2021年十大職場新聞回顧

2021年剩下不足一個月,又是時候回顧一下這一年。疫情為僱主和員工都帶來不少挑戰,現在就讓我們進行職場新聞回顧。

一、勞工假期將由12天增至17天

政府計劃8年內分階段實行計劃,勞工及福利局向立法會提交文件,建議由明年開始每兩年增加一日法定假期。去到2030年,法定假期的日數將會與公眾假期相等,同為17天。最先被納入的是佛誕,之後是聖誕節翌日及復活節。

二、西班牙試行4天工作模式

西班牙政府宣布將於未來三年推行一週工作四天的計劃,是全球首個官方推行政策的國家,而參與計劃的僱主可獲得資助,但不能減薪。有不少公司已經推出相關政策,例如愛爾蘭人力資源公司ICE、微軟日本分公司等,它們都發現員工的生產力有所提升,更能改善其生活質素。

三、微軟為員工制定混合 (hybrid) 工作模式

疫情為員工帶來了新的工作模式例如在家工作,但在家工作令上班和下班的界線變得模糊,導致員工更難在工作與生活之前取得平衡,因此混合工作模式將可能是未來工作趨勢。微軟透過員工調查發現,混合工作環境可以令員工之間有更多互動,有助營造更自在的工作場所,以提升生產力及整體幸福感。

四、可口可樂員工罷工

香港太古可口可樂30多名營業部員工及50多名送水員工連日來於廠外罷工,不滿公司大幅度減薪,每人被減三千元至一萬元不等。經過多次雙方會面,公司答應員工要求,於薪酬計劃上作調整,並增設適應期,強調會作出檢討並與員工保持緊密溝通。

五、失業率有下降的趨勢

政府統計處公布勞動人口統計數字,六月至八月經季節性調整的失業率為4.7%,而七月至9月的失業率為4.5%,下跌了0.2個百分點。主要是經濟行業的失業率有下跌,樓房裝飾、修葺及保養業、專業及商用服務業,以及藝術、娛樂及康樂活動業亦有明顯的跌幅。

六、「九九六工作制」被判違法

「九九六」是指每天上班時間為早上九時至晚上六時,一星期工作六天。中國最高人民法院與人社部明確指出「九九六工作」嚴重違反勞工法例,並列出超時加班的案例,指出此工作制度不但令員工失去工作和生活之間的平衡,亦會增加員工過勞甚至自殺的風險。

七、積金局公布永久離港取款數據 顯示移民人數上升

積金局發表《強制性公積金計劃統計摘要》9月季刊顯示,2021年第三季以「永久離港」為由提取強積金申請個案達9,300宗,金額達至26.04 億,較去年第三季增加 9 億,升幅超過50%。

八、外賣平台Foodpanda速遞員發起罷工

Foodpanda外賣速遞員因為不滿公司削減服務費導致減薪等問題,發起罷工,提出設立最低服務費,並以實際路程距離計算服務費等訴求。其後公司與勞方代表會進行談判,最終達成共識。

九、葡萄牙僱主不得於下班時間聯絡員工

葡萄牙於今年11月通過法例,禁止僱主在工作以外的時間聯絡員工,亦不能於在家工作的時間監視員工,否則會被罰款。另外,法例亦規定僱主需為員工繳付在家工作的費用,例如上網費和電話費等。

十、美國房貸網站透過網上會議裁員900 人

美國房貸網站Better.com的行政總裁舉行了網上大型會議,邀請了超過900位員工出席,當員工以為公司會公布年度獎金時,行政總裁卻宣布解僱所有出席會議的員工,解僱理由為市場效率、績效和生產力不達標。

今年度相信各位都經歷了不同職場上的大小事,大家又對來年的工作有甚麼期望呢?

A cultural change? The olympics teaches us a different but important lesson this time

Simone Biles is considered to be the greatest gymnast of all time. She is considered the ‘American face’ of the 2020 Tokyo olympic games. However, she withdrew from her gymnastics events after stating that she wasn’t mentally in the right space to compete. Later, she revealed that her aunt had passed away during the games. Naomi Osaka lost in the third round of the Tennis event saying that she didn’t know how to cope with the pressure of representing the host country. Novack Djokovic threw a tantrum after losing the bronze medal match in Tennis, then withdrew from the mixed doubles event. Just days before, when asked about how he handles pressure, he said ”pressure is a privilege”, implying that pressure no longer affected him.

Novak Djokovic in Tokyo Olympics (Source from Reuters)

Either way, the athletes’ actions and decisions received both criticism and praise from people and fellow athletes. However, if anythings clear, it’s that Biles has changed the way mental health is dealt and talked about in sport. Redefining what it means to be a great athlete and a team player. Olympic champion Chris Mears (3m synchronised springboard) praised Biles and talked about how now one taught him how to be an olympic champion, having to battle depression.

Simone Biles withdrew from her gymnastics events in 2020 Tokyo Olympic Games (Source from Marca)

The difference in reactions to pressure teaches us important lessons, both Biles and Djokovic faced immense pressure, but only one handled it well. Biles could have chosen to compete, but she would have risked serious injury and potentially costing her teammates a medal. Djokovic wasn’t playing at his usual standards, so he threw a tantrum and took the chance away to win from his doubles partner. Either way, both didn’t have it easy, but like Djokovic said, if you want to be at the top, you have to learn how to deal with pressure.

Gold medallist Hong Kong's Cheung Ka Long in men's individual foil during the Tokyo 2020 Olympic Games (Photo by Fabrice COFFRINI / AFP)

To many of us, the Olympics is entertainment, a chance to act like we know everything about a sport we don’t, to criticise and praise athletes, to be pleased or disappointed. They may look like they’re superhuman above all of their great achievements, but we should not forget that they experience the same things we do.

那些奧運教會我們的事 對香港人的四大啟發

那些奧運教會我們的事 對香港人的四大啟發

時間過得很快,東京奧運即將閉幕了!這段時間香港人都非常投入賽事,為努力奮鬥的運動員打氣,希望他們能夠勝出比賽。相信無論最後結果是勝利或是落敗,你也會繼續支持喜歡的運動員!觀看比賽的同時,你又從運動員身上學會了甚麼嗎?

1.堅持到底

運動員除了要有運動天份外,堅持和決心都非常重要。研究顯示如果要精通一項東西,人平均要花10,000小時練習。出戰奧運的運動員進行訓練的時間可能更長,可見他們為了追尋夢想而堅持不懈。這正如「香港劍神」張家朗的賽後感言「大家要堅持,唔好放棄!」

圖片來源:體路

2.心態勝於一切

相信在今屆奧運賽事中,香港人深深明白到比賽的致勝關鍵是心態。即使是頂尖運動員也有發揮失常的時候,這個情況稱為窒息現象(choking)。運動員會因壓力而感到焦慮、失去肌肉的控制和自信,導致表現下降。技術在奧運場上固然重要,但其實心態勝於一切。

圖片來源:體路

3.環境也能帶來影響

研究顯示支持性環境(需要讓運動員擁有自主權以及表達情緒的空間)有助運動員舒緩心理壓力,並能夠促進自主動機 (autonomous motivation),即基於興趣、價值觀而非他人或社會所產生的動機。我們也希望運動員能好好享受比賽,而非為了他人而戰吧!

圖片來源:體路

4.健康放在第一位

今屆奧運有不少運動員因健康問題而退賽,令人更關注他們的健康。運動員最緊張的是自己的身體,若然受了傷便會影響他們的表現和比賽的機會。不過,心理健康亦值得留意,原來超過35%的運動員都會受精神疾病所困擾。我們除了關心運動員的成績外,也要學習到關心他們的健康啊!

港隊在今屆奧運1金2銀3銅的佳績,有賴眾運動員、教練團隊、支持者們的努力及付出。在運動員凱旋而歸之時,大家又可以反思一下自己在這次奧運中學習了甚麼。我們下屆奧運在巴黎再見。

 

圖片來源:立場新聞、體路、Hong Kong Free Press

Why is Iceland’s 4-day work week trials a massive success?

Why Iceland's 4-day work week trials are a massive success?

In Iceland, several trials were conducted testing the effects of reduced working hours (40 to 36-35) on 2,500 participants from 2015-2019. The results revealed that it led to increased employee productivity, better quality of work, and improved employee wellbeing. But why would having less time get more work done?

Working smarter and maximising time

Working fewer hours is a call to work smarter and reduce time wasted but cutting unnecessary tasks. This can be explained by British historian C. Northcote Parkinson’s ‘Parkinson’s law’. If there is less time to complete work, you become more inclined to be more productive since there is less time. Then you can better prioritise your tasks outside of work for improved work-life balance. For example, some participants said they had cut out coffee breaks to remain focused on work. Others adapted to shorter working hours by thinking of creative ways to complete tasks more efficiently.

Chance to spend more time doing non-work activities

Fewer hours allow for people to spend more time with others and do other tasks outside of work. Participants said the reduction in hours allowed them to participate in home responsibilities, exercise, and spend quality time with family and friends. This reflects a change that allows for less stress and overall improved well-being.

Better rested and more sleep

Participants explained that being able to have more time to rest and sleep made them feel more respected as individuals, not just machines that can work at 100% capacity for long hours. 

One thing is for sure, the crisis Covid-19 has brought to our world has left us reconsidering workplace norms. With millions of people working from home since last year, more companies are becoming more flexible. The false idea that working longer hours automatically translates into better quality of life must be reflected on.

疫情下的新工作模式 – 僱主和主管知道員工在想甚麼嗎?

疫情下的新工作模式 - 僱主和主管知道員工在想甚麼嗎?

2020年終於來到尾聲,這一年來無論是企業或員工都經歷過風風雨雨,有企業瀕臨結業,有員工很不情願地被公司裁走或被離職。另一邊廂,有些轉變令企業找到生機,又有人明白適者生存的道理,在疫情底下仍能找到曙光。外界的變化萬千使人的內在產生無形的壓力,繼而逐吋逐吋地改變人們與外界的連繫。

這場疫情改變了人們的思考、與別人相處的模式、對工作的價值觀等。今天就讓我們從個人層面上了解疫情為我們帶來的轉變吧。

一、迷失的安全感

今天的我們不知道明天的事,人們只能每天留在家中看新聞了解外界發生的事。人們留意着確診數字有否上升、確診病人有沒有自己認識的人、哪裡的餐廳或公司要結業等等。由原本看似與自己痛癢無關的事,現在都會變得多加思考。

心理學家認為,每個人在應對不確定的情境時,都會對確定性的答案有着強烈的願望。這種不確定性給人們帶來焦慮和恐懼,為了消除這些不安因素,人們需要為這些未知的問題找到確定答案、結束模糊和混沌狀況。這種對答案的需求稱為認知閉合需求 (need for cognitive closure)。

即使疫情的資訊未能滿足人們對認知閉合的期望,但人們回到工作崗位上,其實每天都渴望管理層或僱主提供足夠的指示及答覆。究竟公司在未來數月的發展中,員工又何去何從呢?員工又能怎樣配合公司的措施呢?

二、劇增的社交需求

在隔離令及限聚令底下,人們遭遇前所未有的空虛感。當然,聰明的人們總會找到一線生機。配合不同的科技產品,例如Zoom與Skype的網上會面、Youtube與Facebook的直播互動等,大家都算在寂寞中尋找到一點慰藉。

然而,在家工作的情況下,始終大大削弱了員工與同事及上司的溝通。這種不足小則令員工喪失了本來在工作環境下的交流,大則令員工難以感受上司對他們的支持。人們在感到脆弱及無助之時,就更需要依賴其他人的支持。如果企業未能找到合適的方法及工具滿足員工劇增的社交需求,他們恐怕亦會逐漸失去在家工作的動力。

三、創新的價值觀

當大家以為疫情下工作只會帶來一次又一次的難關,其實在絕處中總有一線生機。在肺炎橫行之前,沒有員工想過在家工作的安逸與便利,又沒有僱主想過彈性上班時間是可行的。當然,我們在這裡不是鼓吹某一種特定的工作方式。或者,這場疫情給予人們一個機會重新思考工作的意義及定位。僱主可以一方面下放更多自主性 (Autonomy) 給員工,員工在另一方面可以思索如何安置休閒 (Leisure) 和工作與生活的平衡 (Work-life balance) 這些價值觀,務求創下工作的新景象。即使我們不知道疫情何時減退,但在這段危難中無論是員工或僱主,都可嘗試思考疫情對工作帶來甚麼的「轉變」。要加速重回軌道,以上的轉變絕對不可以忽視。

疫症纏繞港人接近一年,你正在經歷抗疫疲勞嗎?

疫症纏繞港人接近一年 你正在經歷抗疫疲勞嗎?

港人抗疫接近一週年,原來我們已不知不覺間陷入新冠肺炎過勞 (COVID-19 Burnout) 的狀態。當壓力越來越大,人們的心理韌性 (resilience) 便變得越重要。面對漫長的抗疫之路,我們又該如何自處,心理韌性又能如何助我們走出困境?

新冠肺炎過勞 (COVID-19 Burnout) 是指因長期經歷新冠肺炎所帶來的壓力源而導致的心理疾患,當中包括三大特徵:

1) 情緒疲憊 (Emotional Exhaustion):失去動力,對生活不同方面喪失熱情,感到自己的情感處於極度疲勞的狀態

2) 去人格化 (Depersonalisation):刻意在自身和生活對象間保持距離,對身邊的環境採取冷漠、忽視的態度

3) 無力感 (Reduced Personal Accomplishment):消極地評價自己,認為生活體驗和成就感下降,生產力長期低迷

一項最新的研究發現 (Yildirim & Solmaz, 2020),普羅大眾承受新冠肺炎的壓力源越大,包括與家人關係疏遠、工作不穩定、財政負擔加重等,過勞反應便會越嚴重。再者,隨住疫情嚴峻,人們的壓力源只會不斷大增,令其心理韌性(resilience) 降低,變相每當人們遇到更繁複的轉變、阻礙、挑戰及失望時,他們都難以適應環境,從而令過勞的問題更纏身。
(註:心理韌性定義為逆境中積極回應及面對,並可以從低落之處反彈)

你又知道自己的抗疫疲勞程度嗎?快來自我評估一下。

在疫情期間,你有多久……
1) 會感到疲倦?
2) 會對人們感到失望?
3) 會感到絕望?
4) 會感到自己被困?
5) 會感到無助?
6) 會感到沮喪?
7) 會覺得自己身體虛弱?
8) 會覺得自己一無是處?
9) 會對睡眠感到困難?
10) 會感到「我受夠了」?

以1至5評分,1分代表「從不」,5分代表「經常」。把分數累積加在一起,介乎10至50分,分數越高代表新冠肺炎過勞越嚴重,應及早面對及處理。

無論分數高與低,你都不應過分緊張或鬆懈。不同的心理學研究已證明要解決壓力及過勞問題,心理韌性絕對是關鍵之一。要建立強大的心理韌性,你可以:

1) 找到目標感:發掘自己的興趣及專長,一方面在疫情間善用時間鑽研,另一方面可思考你的專長可如何協助身邊的人
2) 善用人際關係:以不同的方式與朋友、伴侶及家人保持聯繫,在溝通中分享感受、接收正面回饋及得到支援、關懷及愛
3) 建立正面思維:正面處理情緒,讓自己重新整理思緒。即使在艱苦的情況下,仍能以樂觀及積極的心態面對未來,為自己找到機會並走出困境

國泰裁員對香港人的啟示

國泰裁員對香港人的啟示

國泰航空近日公布重組方案,全球裁減8,500個職位,即日起停運國泰港龍航空。這種在香港近年少見的「大裁員」引來很多香港人的熱烈討論,單在短短幾天筆者已經在不同社交平台留意到不少有關國泰的文章,包括國泰管理層在過去數年的政治取態、國泰在英殖時期的輝煌歲月、保險業以吸引配套招攬被裁空中服務員入行等。事實上,這一次的裁員正正給了香港企業管理層及員工重大的啟示。

作為心理學的文章,筆者不會評論國泰這次裁員是否符合經濟效益,而會從員工的立場出發,了解他們的思想及心態,並分析裁員對企業及員工發展的影響。每當提到裁員,人們便會第一時間將「公平」帶入對話中,即使置身在「人人平等」的社會觀念中,實際上總會有人覺得自己受到不公平的對待。

在一次企業裁員中,員工對公平的觀感通常會取決於裁員是否必須、決定裁員的機制是否合理、裁員後的員工是否得到足夠支援。這種員工對組織制度、政策、措施的公平感受在組織心理學上稱之為組織公平感 (Organisational Justice)。組織公平感的高與低不但會影響員工對工作的滿意度、對機構的忠誠度、自身的工作表現,更會影響外界對機構管理層的認可、對機構的公眾形象等。

從國泰這次裁員可見,員工對公司的組織公平感是相當之低。筆者嘗試以下列三個方向分析:

第一,員工認為公司的通知太倉猝。有指員工在當天早上收到裁員電郵通知後,便告知可不用再回到公司,制服亦需透過速遞盡快歸還。即使員工早在數個月前對公司失去期望,形容預知這一日會來臨,但他們亦曾向公司表示願意停薪留職,期望待疫情過後可以重新出發,與公司齊上齊落。奈何公司最終都忽視了員工的提議,並以無情的方式向員工傳達解僱的訊息。

在組織心理學上,國泰在是次裁員中有違組織公平感其中的互動公平感 (Interactional Justice),即員工認為自己的意見沒有被重視,同時覺得公司沒有給予他們尊重及尊嚴。特別是公司公佈裁員訊息的方法,對於員工而言,此種讓人不安的訊息透過白字黑紙的方式被告知,無疑是冷酷無情。對比起由直屬上司或公司管理層以親身或當面的方式公告,員工對組織的互動公平感至少仍感受到一些「人性」。

第二,員工認為裁員機制不公。這次的裁員讓員工感到無情的一大原因是基於其對機制的不滿。大部分被裁的員工都是相對高級及年資較長的員工,包括機艙事務長、副機師、機師等。在年資與薪金掛勾的前提下,這種以年資而制定的裁員機制對公司的財政無疑是一種解脫,但對被裁走及留任的員工卻是一種折磨。這裡要提及到的是程序公平感 (Procedural Justice),它指的是員工對機構制定方案的程序是否感到公平公正。年資較長的員工普遍對公司的忠誠度較高,這種與僱主之間的心理契約 (Psychological Contract) 卻被一次裁員徹底毀壞了,因此被裁的員工會因被背叛了而感到憎恨、不滿、失望等,而留任的員工亦會因擔心自己與公司的心理契約會被違背,因而變得害怕、不安、驚恐等。事實上,公司又會否以其他更公平的方法,例如以工作表現、評核結果等去制定裁員的機制呢?

第三,員工認為公司裁員的善後工作不足。組織公平感框架下的最後一個方向是分配公平感 (Distributive Justice)。員工對於公司裁員方案所帶來的分配結果是否公平亦會影響他們的公司的整體觀感。具體地說,國泰有否為被裁的員工提供足夠的支援,包括合理的遣散費、情緒支援服務、轉職支援服務等。就筆者所看而言,國泰不但沒有放分配公平感在眼內,反而卻越踩越深,向僥倖留職的員工着手,向他們提供新合約以削減底薪及飛行時薪,使員工形容為「不平等合約」,感覺自己同樣將會被公司迫走。

同樣地,對被裁的員工而言,一旦他們接收到足夠的支援包括充裕時間裝備自己另覓工作,即使已不是公司的一份子,他們仍會覺得公司有情有義。有報導形容,空中服務員返回地面上只是普通一名服務員,這又是否事實呢?無論如何,被裁員工都希望盡快找到一份新的工作,以維持自己的財政安全感及尋回生活意義。可是,國泰卻以殘忍的方法離棄員工,讓他們在職場上自行另謀高就。

說到這裡,筆者亦開始明白為何其他行業都各出奇招,務求招攬這班「被遺棄」的員工。有保險業以「晉升前景好」吸納空中服務員,有醫院推出免費課程助被裁人士轉職醫護助理。這種情境表面看來是協助被裁員工重新裝備自己,轉職其他行業繼續工作,但其實亦同時向香港普遍打工仔響起警號。沒有人喜歡裁員,但裁員讓人們反思自己一旦失去了這份工作,又可以何去何從?如果你是專業人士,大概你還能以自己一技之長轉到同行其他公司,但沒有實際的「技能」又是否注定成為求職失敗者?

專業技能及知識固然是重要,但來到2020年,人們對於找到一份適合自己的工作可說是一大人生目標。適合的工作從來不是以技能與知識配合,而是取決於自我認知、價值觀、性格特質等。一份匹配自己的工作,有時好比高薪厚職更自在、更滿意。

談到這裡,筆者認為「空中服務員返回地面上只是普通一名服務員」這個說法只是非常遍面,甚至可說是膚淺。每一個人都有自己偏好的工作風格、工作安排等,誰說空中服務員不能因為「喜歡發掘不同國家文化」而踏上作家、編輯、教育之路,或因為「享受與人相處」而轉身成為企業公關、醫護等?說到底,人生漫漫長路,知道自己想要甚麼、追求甚麼,才能讓自己活得精彩。然而,難道要遭遇裁員才去思考及計劃自己想要的生活嗎?居安思危,的確不是人人都能做到。